1. Dan: Grudi - Triceps - Ramena - Gornji trbušni mišići
2. Dan: Noge - Leđa - Biceps - Donji trbušni mišići
Ciljano treniranje pojedinih mišića/grupa mišića tokom 2 različita dana.
Vidljivi rezultati u izgradnji mišića i napredak u treningu snage su tvoji ciljevi? Pored izdržljivosti, trebaš imati i efikasan koncept treninga i dosledno ga pratiti. Odlično se uklapa 2-dnevni split trening plan.
U principu, pogodan za svakog sportskog entuzijastu, ovaj efikasan i posebno intenzivan trening treba da se praktikuje samo nakon što se stvori optimalna osnova za tetive, ligamente i zglobove putem prvog celokupnog treninga tela. Nakon otprilike 3 mjeseca generalnog treninga cijelog tijela na mašinama u teretani, dostižeš taj nivo. Nakon ovog prilagođavanja na trening snage, možeš započeti fazu treninga sa slobodnim tegovima. Kroz vježbe sa šipkom i bućicama, moguće je ostvariti mnogo intenzivniji i ciljaniji trening za izgradnju mišića, jer se pojedinačne mišićne grupe mogu mnogo preciznije aktivirati i trenirati. 2-dnevni split trening je optimalan za to. Za razliku od treninga cijelog tijela, više se ne treniraju sve mišićne grupe u jednom danu, već se rad na različitim mišićnim grupama raspoređuje na 2 dana. Intenzitet za svaku angažiranu mišićnu grupu je mnogo veći nego kod treninga cijelog tijela.
Postoje dvije vremenske varijante za 2-dnevni split trening plan.
Trening različitih mišićnih grupa u 2 uzastopna dana, sa jednim danom odmora nakon toga.
Smjena treninga i dana odmora.
Dan odmora je važan kako bi se osigurala adekvatna regeneracija mišića. Koja varijanta je bolje pogodna zavisi od ličnih potreba i preferencija svakog pojedinca. Tu igraju odlučujuću ulogu i individualne životne situacije i nivo treniranja.
Veoma važno: Svaki trening jedinica sa 2-dnevnim split trening planom ne smije trajati duže od maksimalno 70-80 minuta dnevno. Nakon tog vremena, nivo testosterona ponovno pada, dok se nivo kortizola povećava. Posljedica je sagorijevanje mišića, što naravno nije poželjno. Cilj 2-dnevnog split treninga treba, međutim, biti upravo suprotan - treba postaviti intenzivne impulse rasta za sve mišićne grupe.