HIIT - idealno za situacije s malo vremena za opsežne sportske aktivnosti
Ko ne poznaje ovo, svakodnevnica proleti, a vikend se bliži nakon napornog i, nažalost, često nedovoljno sportske ili čak potpuno neaktivne radne sedmice.
HIIT - Visokointenzivni intervalni trening - dolazi upravo u pravom trenutku jer omogućava efikasne rezultate već s kratkim treninzima. To podrazumijeva izmjenu kratkih, intenzivnih kardio vježbi s aktivnim fazama oporavka i odmora. Ali, ko sada misli da će ovaj trening proći bez znoja i mišićnog umora, vara se. Ključno kod HIIT-a je značajno povećanje intenziteta opterećenja tokom kardio vježbi - dakle, potrebna je velika volja, borbeni duh i izdržljivost.
Kako zamisliti HIIT trening?
Naziv potiče iz engleskog jezika (high intensity interval training - visokointenzivni intervalni trening) i već opisuje osnovne karakteristike. Kratki, intenzivni treninzi s visokim opterećenjem smjenjuju se s kratkim fazama oporavka koje su jednako važne za uspjeh kao i sam trening. Obično jedan trening traje 10-20 minuta.
Cilj HIIT treninga je, s jedne strane, sagorijevanje masti, a s druge strane, povećanje anaerobne i aerobne izdržljivosti. Tokom relativno kratkog vremena, tijelo troši više kalorija nego kod tradicionalnog treninga. Zbog izmjene između intenzivnog opterećenja i faze oporavka, tijelo ne razvija naviku prema konstantnom opterećenju, što čini trening efikasnijim. Osim oslobađanja endorfina, postoji i osjećaj zadovoljstva nakon treninga, intenzivna opterećenja pridonose pozitivnom učinku nakon sagorijevanja masti, a takođe je utvrđeno da ima pozitivan uticaj na masnoće u krvi i nivo šećera u krvi. Povećanje osjetljivosti na inzulin takođe može pozitivno uticati na izgradnju mišića.
HIIT - u kom obimu?
Danas mnogi sportisti koriste HIIT kao zamjenu za klasični kardio trening. Povećano sagorijevanje masti i ušteda vremena zbog kratkih intervalnih treninga od 10-20 minuta privlače mnoge sportiste i koriste se uz dijetu i/ili faze definicije, ali i u redovnom programu treninga.
Međutim, HIIT nije jednako pogodan za svakog sportistu i može negativno uticati na performanse ako se vježbe izvode na pogrešan način i/ili s prevelikim intenzitetom. Budući da svaki sportista drugačije reaguje na intenzivne treninge, treba prilagoditi količinu treninga i vrstu intervala prema ličnim ciljevima treninga, a uspjeh treninga treba pažljivo pratiti, posebno na početku.
Mogući plan treninga za početnike
Naš primjer koristi sprinteve.
HIIT trening započinje zagrijavanjem od oko 10 minuta. Idealno je lagano zagrijavanje s konstantnim, umjerenim tempom. Nakon zagrijavanja slijedi stvarni trening - na početku (sedmica 1-4) 2 puta sedmično, nakon toga može biti 3-4 puta sedmično.
Sljedeći trening plan koristi sprinteve kao kratki, intenzivni HIIT trening, a jedna minuta se provodi hodajući - aktivna faza oporavka.