Vrijeme pod napetosti - ili takođe poznato kao vrijeme pod tenzijom ili vrijeme napetosti. Ova tri slova i njihovo značenje čine osnovu treninga koji nosi isti naziv. Ovaj trening omogućava rast mišića i povećanje snage tako što mišić nije stimulisan rastom putem opterećenja, već vremenom koje je pod napetošću. Fokus je na vremenu, pa je praćenje vremena neophodno. Trening omogućava povećanje zapremine mišića. Trening zahtjeva maksimalnu energiju mišića i podstiče otpuštanje odgovarajućih hormona za rast. Takođe, poboljšava svijest o tijelu, jer vježbe treba izvoditi sa posebnom preciznošću.
Ovdje se već spominje osnovni princip treninga - ne radi se o brzini, već o preciznosti. Vježbe treba izvoditi što sporije i preciznije kako bi trajanje napetosti u mišićima bilo što duže, i kako bi se mišići optimalno stimulisali različitim vježbama. Zbog toga ovaj trening liči na HIT (High-Intensity-Workout), takođe sa visokim intenzitetom vježbi.
Brojni sportisti su na osnovu sopstvenog iskustva napravili vremenski plan koliko dugo treba da se mišići drže pod napetošću tokom treninga kako bi tijelo imalo koristi od treninga:
Važe sljedeća pravila:
- Ako želiš poboljšati snagu, mišiće treba raditi sa opterećenjem na spravama 4-20 sekundi.
- Za rast mišića i povećanje zapremine, vrijeme treba biti 40-60 sekundi.
- Da bi stimulisao mišićnu izgradnju i proteine odgovorne za izgradnju, faza ovog treninga ne bi trebala trajati duže od 60 sekundi.
Broj ponavljanja u različitim vremenskim intervalima napetosti možeš prilagoditi svojim ciljevima i nivou treninga.
Prednost imaju manji broj ponavljanja sa dužim vremenom napetosti.
Sastavili smo neke klasične vježbe za ovaj trening i želimo ih kratko predstaviti. Vrijeme napetosti se odnosi na cijeli period vježbe u kojem se mišići pomijeraju kako pozitivno tako i negativno.
Naš dodatni savjet: Možeš se pridržavati ovog principa čak i tokom zagrijavanja: Mišići se pripremaju za dalje vježbe kroz spore i precizne pokrete.
Tokom sedmice, planiraj 2-3 puta vrijeme za trening snage i treniraj cijelo tijelo u svakoj jedinici treninga. Ako ti serije postanu lagane, možeš povećati obim treninga. Nakon svakog dana treninga, odvoji jedan dan odmora kako bi mišićima omogućio adekvatan oporavak.
Na primjer, možeš započeti sa benč presom i dipsima:
- Benč pres sa šipkom: deset ponavljanja - 2 sekunde za spuštanje tegova, zatim bez pauze, u dvije sekunde se vraćaš u početni položaj, što ukupno iznosi trening fazu od 40 sekundi.
- Dips: vježba na dip mašini koja trenira mišiće gornjeg dijela tijela, posebno grudi i ruke. Pri izvođenju, drži ruke lagano savijene i spuštaj se polako i kontrolisano. Vrijeme spuštanja treba biti jednako vremenu podizanja.
Trening treba prilagoditi svom individualnom stanju tijela i fizičkoj kondiciji. Nemoj se pretjerano opterećivati. Imaš povremene probleme sa koljenima? Onda se polako upusti u vježbe za noge. Takođe, vodi računa da ne opterećuješ zglobove koje vježbe koriste. Ako je potrebno, potraži pomoć. U mnogim teretanama postoje treneri koji su spremni da ti pruže savjet. Isprobaj različite kombinacije i pronađi pravu kombinaciju za svoju individualnu izgradnju mišića i smanjenje masnoće.