Trening powerlifting-a

Plan treninga za powerlifting - za veću snagu i performanse

Powerlifteri i dizanje tegova sigurno imaju jedno - ogromnu snagu. To nije slučajno niti samo zbog dobrih gena. Obično rade sa specifičnim planom treninga za powerlifting i njihova ishrana je 100% prilagođena unosu masti, proteina i ugljenih hidrata.

Da bi dobio uvid u ovu vrstu treninga, predstavljamo ti profesionalni plan treninga za powerlifting za izgradnju fizičke snage i performansi.

Početak programa Powerlifting treninga

Napomena: vježbe ove vrste treninga su kompleksne, zahtjevaju dobru kontrolu tijela i veoma bezbjednu tehniku izvođenja pojedinih vježbi. Ovaj trening nije za potpune početnike, a čak i oni koji već duže treniraju trebali bi provjeriti svoju tehniku i povremeno zamoliti trenera ili trening partnera da pogledaju njihovu tehniku. Upravljanje tegovima zahtjeva iskustvo i nekoliko godina vježbanja.

Klasični Powerlifting trening obuhvata tri osnovne vježbe:

1. Mrtvo dizanje

2. Benč pres

3. Čučanj 

Ruke, ramena i noge se treniraju dodatnim vježbama za snagu. Kombinacija ovih vježbi ima sinergijske efekte. Zagrijavanje prije početka treninga je obavezno, kao i kod svakog drugog treninga.

U planu Powerlifting treninga se nalaze vježbe koje se izvode statično, ekscentrično i normalno. Statička vježba se izvodi sa opterećenjem iznad 1-repeticijskog maksimuma. Pokušava se zadržati težina nekoliko sekundi u početnom položaju - samo za benč pres! Slična težina se koristi i za ekscentrično izvođenje. Samo negativna faza vježbe se izvodi, pa ti je potreban trening partner za ovu vježbu. Ako nemaš partnera, vježbu možeš izvesti normalno.

Šta zapravo znači povećanje snage?

Vježbe snage obično se izvode sa niskim brojem ponavljanja (1-3 ponavljanja), ali visokom intenzitetom (90-100% maksimalnog opterećenja za 1 ponavljanje). Međutim, na taj način se teško postiže rast mišića. Powerlifting trening plan radi sa 4-6 ponavljanja. Ovo dovodi do malo povećanja snage, ali se značajno povećava mišićna masa. To dugoročno dovodi do veće snage. Tokom ovih faza treninga ishrana treba biti uravnotežena i raznovrsna, i treba sadržavati sljedeće komponente:

- Visokokvalitetni proteini: riba, jaja, mliječni proizvodi, nemasno meso

- Dosta ugljenih hidrata: integralni hljeb, integralna tjestenina, ovas

- Važne masne kiseline: ulja, riba, orašasti plodovi

NAPOMENA: kao što je već napomenuto, ovo nije plan treninga za početnike, već trebaš imati dovoljno iskustva i precizno izvoditi vježbe. Za uspjeh je, pored treninga, ključna uravnotežena i zdrava ishrana, kao i zdrav način života.