Sistematski pristup za bolje rezultate kroz trening brze snage
Za tvoj sportski razvoj, izgradnja mišića i povećanje snage su ključne osnove. Međutim, u mnogim tehničkim disciplinama, snaga sama po sebi nije odlučujuća za uspjeh. Važnija je efikasna upotreba postojećih mišićnih vlakana koja su potrebna za dinamičan pokret, kako kod izdržljivosi tako i kod snagaša, na primjer kod vježbi slobodnih ruku. Mišići bi trebalo da budu sposobni brzo i promjenljivo koristiti svoju snagu tokom vježbanja. To se postiže efektivnim treningom brze snage. Posebno u već naučenim pokretima, dostupne mišićne snage mogu se optimalno iskoristiti i doprinijeti poboljšanju sportskih rezultata.
Princip treninga brze snage:
Tokom treninga snage, brza snaga se obično trenira usputno i postepeno se povećava. Da bi se postigao značajan napredak (to važi za sve sportove), preporučuje se redovan i specifičan trening brze snage. Da bi mišići mogli da pruže bolju izvedbu kod specifičnog pokreta, oni se kod ovog posebnog tipa treninga navikavaju na brz, dinamičan rad mišića. Za to su idealne vježbe s laganim otporom, odnosno malim tegovima, ali s mnogo ponavljanja. Kao posebno efektivne, pokazale su se trening jedinice koje koriste samo 30-40% maksimalne mišićne snage za izvedenu vježbu. Upotrebom lakih tegova, tehnika izvođenja vježbe dolazi do izražaja, posebno pokreti s opterećenjem mogu se izvoditi glatko i kontrolisano čak i nakon mnogo ponavljanja. Trening brze snage podržava i jača sposobnost eksplozivnog i fleksibilnog korišćenja mišićne snage.
Poboljšanje brze snage kroz specifično odabrane vježbe
Upotreba slobodnih tegova tokom treninga ima prednost jer je potrebno da koristiš dio svojih mišića za stabilizaciju i ravnotežu pri vježbama. Opšta koordinacija je stoga važna i promoviše se vježbanjem svih uključenih mišića i nervnih vlakana. Takođe se povećava i fleksibilnost. Takođe, zbog relativno malog opterećenja mišića, mogu se vježbati svi dijelovi tijela tokom svakog dana treninga. Veći efekat se postiže ako se sastave dvije različite serije vježbi koje se izvode naizmjenično.
1. Dan treninga - vježbe iz Serije A
2. Dan treninga - vježbe iz Serije B
3. Dan treninga - ponovno vježbe iz Serije A i tako dalje
Svaka serija treninga sastoji se od tri osnovne vježbe koje ciljaju različite dijelove tijela. Primjer Serije A može sadržavati: čučnjeve, benč pres i veslanje sa šipkom, a Serija B može sadržavati: mrtvo dizanje, stojeće potiskivanje s ramenima i lat povlačenje. Sva ponavljanja unutar seta trebala bi biti izvršena što brže i neprekidno.
Uključivanje treninga brze snage
Možeš, na primjer, planirati dvije sedmice za trening brze snage svakih 4 mjeseca. Očekuje se primijetan napredak.
Mogući koncept treninga može uključivati sljedeće vježbe, iako je to koncept za već iskusne sportiste.
Prije početka navedenih vježbi obavezno je zagrijavanje, a nakon vježbi obavezno je hlađenje, iako nisu posebno navedeni. Ova vrsta treninga ciijelog tijela izvodi se sa velikim intenzitetom i veoma je naporna. Stoga, poslije svakog dana treninga treba imati barem jedan dan odmora radi oporavka.