Trening izdržljivost

Plan treninga za povećanje izdržljivosti snage

Rad na izdržljivosti snage je idealan dodatak treningu za izgradnju mišića. Iako se samim treningom izdržljivosti snage ne gradi puno nove mišićne mase, trening ima svoje prednosti. Čak i najbolji trening za izgradnju mišića dostiže svoje granice poboljšanja, a rezultati se usporavaju ili čak izostaju. Prilagođavanje mišića na opterećenje već je započelo i daljnja poboljšanja su teško ostvariva. Trening izdržljivosti snage može dopuniti ovaj proces i pružiti nove impulse.

Specifičan trening izdržljivosti snage kao dodatak treningu za izgradnju mišića

Da li trening izdržljivosti snage dovodi do povećanja mišićne mase i u kojoj mjeri, vrlo je individualno. Većina sportista ne doživljava značajan porast mišićne mase, dok drugi imaju suprotne rezultate. Za neke sportiste, trening izdržljivosti snage djeluje kao pravi turbo punjač - zavisno od raspodjele mišićnih vlakana u tvojim mišićnim lancima.

Opšti cilj treninga izdržljivosti snage je poboljšana izdržljivost mišića. U kombinaciji s dovoljno vremena za oporavak, on je idealan dodatak treningu za izgradnju mišića. Plan treninga obično traje 4 sedmice sa manjom težinom, gdje mišići nisu preopterećeni, a niska težina takođe štiti kosti, ligamente i tetive. Trening izdržljivosti snage je tako početak procesa oporavka i može aktivno doprinijeti tom procesu.

Okvirni uslovi za plan treninga izdržljivosti snage:

- 2-dijelni raspored treninga

- Trening 3 puta sedmično

- 2 minuta odmora između vježbi

- 60 sekundi odmora između serija

- Početna težina: 50% 1RM (maksimalna repeticijska težina)

Povećanje težine treba se događati svake sedmice - u zavisnosti od osjećaja, za nekoliko kilograma. Broj ponavljanja koja se mogu izvesti na ispravan način je mjerilo povećanja težine. Na početku možeš nešto brže povećati težinu, a prema kraju treninga, ponekad možeš izvesti i više serija s istom težinom, 2-3 seta, posebno ako ti ponavljanja postaju teža.