Split trening plan - 3-dnevni raspored

Split trening plan - 3-dnevni raspored

Tražiš novi izazov? Onda bi ti  mogao odgovarati 3-dnevni split trening plan, jer pruža napredak u treningu snage. Kao i kod 2-dnevnog split treninga, potrebna je određena osnovna fizička sprema, te bar četiri mjeseca treninga cijelog tijela u teretani na spravama. To će pripremiti tvoje mišiće, tetive, ligamente i kosti za sljedeći, viši nivo  treninga. Da bi nastavio postizati uspjehe i izbjegao stagnaciju, moraš postaviti nove trening podražaje. Dakle, krenimo - 3-dnevni split trening može započeti, jer si spreman za naprednu fazu treninga.

Planiranje tvog 3-dnevnog split treninga

Trening različitih mišićnih grupa tokom tri dana - nakon svakog treninga slijedi dan odmora za oporavak. To je osnova  split treninga. Preporučuje se da treniraš, na primjer, ponedjeljkom, srijedom i petkom, a ostale dane posvetiš opuštanju, oporavku ili, ako moraš vježbati, laganoj kardio aktivnosti. Tokom sedmice ćeš u 3-dnevnom split treningu učinkovito raditi sa svim mišićnim grupama, s ciljem učinkovite izgradnje mišića.

U tom smislu, podjela 3-dnevnog split treninga na pull i push treninge se preporučuje. Dakle, jednog dana dominiraju vježbe guranja, a drugog dana izvlačenja. Pull vježbama se uglavnom angažiraju leđa, vrat i tricepsi, dok push vježbama rade prsa, ramena i bicepsi. Treći dan treba biti posvećen nogama i možda donjem dijelu leđa. Nedostaju ti vježbe za trbušne mišiće? One se mogu uključiti u split trening svakog dana.

Evo primjera mogućeg trening plana. Svaka vježba bi trebala biti izvedena s 8-15 ponavljanja. Ako možeš izvesti više ponavljanja, povećaj odabrane težine. Ako ne možeš, počni s manjim težinama. Svaku vježbu treba izvesti ispravno i dovoljno do iznemoglosti mišića, planiraj tri seta po vježbi.